За да отслабнете и да поддържате тялото в добра форма, не можете да направите без здравословна диета и комплекс от тренировки. Физическите упражнения ефективно изгарят калории и увеличават мускулната маса.
Как е процесът на изгаряне на мазнини?
В тялото има два основни източника на енергия - гликоген и мазнини. Гликогенът е по -мощен източник и е по -лесно да го превърнете в енергия, отколкото мазнини. Ето защо тялото се опитва първо да го изгори и едва тогава редът стига до мазнини.
Следователно тренировката трябва да бъде поне половин час, защото в противен случай, особено с неправилно хранене, по време на тренировките няма да достигнете до изгарянето на мазнините.
Физическото натоварване с висока консумация на кислород означава всяко аеробно натоварване - тоест, бягане, плуване, велосипед и др. Тези видове натоварвания най -добре допринасят за изгарянето на мазнини. Следователно силовите тренировки, особено в запушатната зала, няма да ви помогнат да отслабнете. Да, такова обучение ще тренира мускули. Но те така или иначе се виждат поради слой подкожни мазнини.
Аеробните и силови тренировки трябва да се комбинират, тъй като само бягане или велосипед също няма да даде желания резултат, тъй като тялото може да се адаптира към монотонен товар. И рано или късно обикновеното бягане просто ще спре да работи върху изгарянето на мазнини. И тук е само редуването на товара и ще даде желания ефект. Плюс това, колкото повече мускули в тялото ви, толкова по -бързи мазнини се изгарят, така че силовите тренировки са необходими с правилна загуба на тегло.
Мазнините са източник на енергия, а не локален тумор. Следователно, излагането на конкретна област, например, на стомаха или страните, няма да можете да го изгорите на това място. Максимумът, който ще успеете, е да преместите мазнини под или над зоната, която ще повлияете поради еластичността на кожата.
Следователно, натискането на пресата не гори мазнини в корема - изгаря мазнини равномерно от цялото тяло.
Всеки човек има генетични характеристики. Следователно, в някои, мазнините са най -добре оставени от бедрата, докато други от корема. Това може да се случи дори при същия процес на обучение и силова система - това е просто генетична характеристика.
Какъв тип упражнения да изберете за отслабване?
Следното обучение се счита за най -ефективно при отслабване:
- Кардио.Това е дългосрочна физическа активност с ниска интензивност, която увеличава сърдечния ритъм. Подобно обучение включва: часовник на бягаща пътека, ходене по елиптичен симулатор за двадесет минути.
- Интервал. Извършени с промяна както по интензивност, така и по скорост. Това е бягане, ходене по елипсоид, колоездене. Първо, високата скорост работи за половин минута, а след това с страхливец - една и половина минути. Промяна на скоростта, те са ангажирани за около 20-30 минути.
- Мощност. Подобно обучение включва или с тежест, или със собствена тежест. Те са циклични.
Успехът в отслабването се дължи не само на редовни тренировки, но и от ревизия на диетата.
Правилното хранене с 80-90 процента определя резултата. Можете да отделяте до 10 часа седмично изморителни тренировки, но намалете ефекта, постигнат през това време до нула при останалите 168 часа. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се придържат към трудна диета. Необходимо е напълно да изоставите газирани напитки и бърза храна. В диетата трябва да присъстват само здравословни и естествени храни, тоест плодове със зеленчуци, нискомашено (постно) месо.
20 Ефективни упражнения у дома
Списък на най -добрите упражнения за начинаещи у дома, заедно с информация как да ги изпълнявате правилно. Прочетете и комбинирайте ги, като направите индивидуална програма за класа, с която ще бъде по -удобно да започнете първите си домашни класове.
Упражнение за изгаряне на мазнини по стомаха
Коремните мускули са разположени отпред и отстрани, така че упражненията трябва да бъдат избрани, така че да изработят всички мускули пропорционално на. Освен това трябва да се помни, че пресата е мускули, целта ни е да не изпомпваме мускули, а да премахнем мастните отлагания от корема и страните.
Планк
Първоначалната позиция на упражнението е да огънете ръцете си в лактите, позицията на тялото е акцентът, лежащ върху лактите. Необходимо е да се разчита на предмишниците и пръстите на краката. Лактите са поставени строго под раменете, бедрата и стомахът са напрегнати по време на целия урок. Лентата се изпълнява, когато издишате и се държи, докато има достатъчно сила (започнете с 10 секунди).
- Краката заедно - това ще увеличи натоварването на мускулния комплекс на корема.
- Краката се държат направо, в тежко напрежение.
- Дупето е напрегнато през цялото време.
- Лумбалният отдел при изпълнение на бара трябва да е плосък. Не можете да закръгляте и да огънете гърба си.
- Стомахът е привлечен към ребрата, но дишането не е необходимо да се държи.
- Лактите са поставени точно под раменете, което ще ви позволи да разтоварите раменния колан.
Усукване
Нищо не гори мазнини по стомаха по -бързо от усукване.
- Легнете точно върху килимчето, огънете коленете си, крака на пода. Или можете да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
- Вдигнете ръцете си и ги сложете зад главата си или ги кръстосайте на гърдите си.
- Вдишайте дълбоко и повдигайки горната част на тялото - издишайте.
- Вдишайте отново, когато потънете, издишайте, издигайте се.
- Правете 10 пъти, ако сте начинаещ.
- Повторете 2-3 комплекта.
Бягане
Един от най -лесните начини да се отървете от излишни килограми. Бягането помага за ускоряване на метаболизма, елиминира последиците от стреса, следователно е много ефективен за отслабване и изгаряне на излишната мазнина.
За по -ефективно изгаряне на мазнини, бавното изпълнение на дълги разстояния е подходящо. Спазването на правилната техника на бягане ще ви помогне да избегнете претоварване и наранявания:
- Гледаме се пред нас, дръжте главата си изправена.
- Раменете са поставени назад и надолу.
- Пресата е малко напрегната, гарантирайки стабилизирането на бедрата.
- Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса.
- Кракът се приземява гладко: първо на петата, след което нежно се търкаля върху пръста.
Вдигане на краката
Динамично упражнение за долната част на коремния мускул на ректуса. Тя трябва да се изпълнява в многократна стил: количеството на краката вдига в един подход трябва да бъде поне 20.
Техника:
- Легнете отново на спортен килим.
- Поставете ръцете си по тялото.
- Извадете глезените заедно, изправете краката си и го повдигнете над пода с 15 см.
- С бързо движение повдигането на краката нагоре (десен ъгъл трябва да се образува между бедрата и горната част на тялото).
- Върнете краката си в първоначалното си положение.
- Повторете движението няколко пъти.
- Извършете 3 серии с минимална възможна почивка между подходите (почивка за не повече от 30 секунди)
Мелница
Измъчвайте телесното тегло на левия крак, огънете надясно и с помощта на пресата приведете коляното в стомаха.
- Направете малък наклон напред, издърпайте лявата си ръка нагоре, а отдясното надолу.
- Издърпайте стомаха си.
- За 20 секунди сменете ръцете си, огънете се в тялото - Вземете дясната си ръка нагореДоколкото можете да направите, като сте на единия крак. Задачата не е да се пада от нестабилна позиция. "Мелницата" може да се извърши с бавни движения.
- Повторете с втория крак.
Упражнения за горски плодове и бедра
Обяд напред
Страхотно упражнение за укрепване на мускулните групи от дупето и бедрата. Станете равномерно. Поставете краката си леко. Правим крачка напред, огъваме крака под прав ъгъл и бавно седим върху него. Ние напълно изправяме крака, разположен зад крака и се приближаваме до пода, облегнат на пръста на пръста. Задръжте гърба равномерно, раменете са изправени. Изкачваме се с акцент върху подножието на краката, изложени напред. Извършваме упражнението около десет пъти два до три подхода.
Брово мост
Упражнението е в изолация, разработва глутеалните мускули и визуално повдига „петата точка“.
- Легнем свободно, ръцете по тялото, краката рамо -широчина на широчина.
- Ние огъваме коленете под прав ъгъл и откъсваме дупето от пода, облегнати на краката. В този случай се образува половин време.
- Под краката можете да поставите кота, за да увеличите натоварването на глутеалните мускули.
- Забавяме в тази позиция за няколко секунди.
- Слизаме на пода.
Отвличането на краката назад
Техника:
Фактът, че поставяте цялата си тежест на ръцете и коленете, означава, че дупето ви трябва да свърши цялата работа, за да вдигне краката ви. Това е изолационно упражнение, което ще бъде много ефективно насочено към задника ви!
Упражнения за страните
Повдигане на краката, лежащи отстрани
- За да извършите първото упражнение за страните, легнете на пода.
- Включете дясната страна и повдигнете тялото, огънете десния си лакът и фиксирате дланите си на пода.
- Затегнете пресата и издишайте правията от пода.
- Леко се задържайте в това положение. На вдъхновение ги спуснете и се отпуснете. Не попълвайте тялото, пазете го равномерно.
- Изпълнете един подход от 30 повторения.
- След това включете лявата страна и повторете движението.
Разпространение на стоящите бедрата
Едно от най -ефективните упражнения за отстраняване на страните е отвличането на краката.
- Застанете настрани към стената и се облегнете с него с една ръка.
- Наведете втората на лакътя и поставете върху кръста.
- На издишването, вземете крака си нагоре и на вдъхновение се върнете в изходна позиция.
- Повторете 30 пъти и сменете крака си.
Упражнения за краката
Клек "plie"
Той изучава добре мускулите на краката с акцент към вътрешната повърхност на бедрото. Тази зона се нуждае от добро натоварване, тъй като се случва обикновено малко участващо в ежедневието. В тази част на бедрото обикновено се развива подкожното влакно влакно, което може да бъде трудно да се справи.
- Изпълняваме клекове с прав гръб. Ръцете, изпънати успоредно на пода. Краката са по -широки от раменете, чорапите са леко разгърнати навън.
- Ние не правим напълно клека - докато коленете не надхвърлят чорапите. Темпото е бавно, дъхът е безплатен.
- Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две - три повторения.
- Между подходите, почивайте за тридесет секунди.
Упражнение "председател"
Общо упражнение, което дава добър товар на всички мускули. Изгаря калории перфектно.
- Стоейки с гръб към стената, ние се оттегляме от него с половин стъпка и започваме бавно да потъваме, сякаш седим на стол.
- В ставите на бедрата и коляното повтаряме завоя на конструкцията на изпражненията.
- Дръжте позата за тридесет секунди.
- Издигаме и освобождаваме напрежението от мускулите, треперейки ситно с крака и четки.
- Правим три подхода.
Ръчни упражнения
Изтласкване на коленете
Участва - делти, трицепси и големи мускули на гърдите. Натискането от коленете е лека версия на натискане от пода. Препоръчва се да се извършва за укрепване на мускулите с последващия преход към натискане -Ups от пода. Трябва да опитате във всеки урок, изправяйки краката си, натискайки коленете си малко по -нататък. Местоположението на ръцете при извършване на бутане може да бъде обикновено и тесно.
- Почиваме на коленете и ръцете, поставени на ширина на рамо, на пода;
- Вдигаме краката и кръста;
- Натиснете -Ups, изправяйки ръцете си към лактите;
- Движенията са гладки и спокойни. Този темп допринася за доброто развитие на мускулите.
С тясна настройка на ръцете
Прилагайки тясна настройка на ръцете, можете да увеличите натоварването на трицепси. Изпълняваме упражнението по същия начин, както в първата версия, но вече малко полагаме ръцете си от раменете. Можете също така да извършите push -ups от стената или пейката. За начинаещи - от пет до десет натискания.
Борба с ръце с дъмбели
Упражнение за бицепс. Можете да използвате няколко опции за изпълнение на упражнението. Когато използва малки тежести и голям брой подходи, той перфектно премахва мазнините от ръка и раменете.
С едновременно огъване
- Стоейки, както и седнал, се облегна на гърба. Това дава възможност за по -добро зареждане на мускулите, тъй като силата на инерцията при повдигане на дъмбели няма да работи;
- Взимаме дъмбели и започваме да огъваме ръце в лактите, премествайки черупката към раменете.
В редуваща се версия можете да използвате голяма тежест, тъй като мускулите на едната ръка могат да почиват.
Упражнения за талията
Мотор
- Легнете на пода.
- Пръстите на гърба на главата (не стискайте пръстите си), лактите са насочени напред. Краката са удължени.
- В същото време огънете дясното коляно към гърдите си и се разтегнете към него с левия лакът, напрягайки наклонените мускули на корема.
- Сменете страните веднага: огънете левия си крак и изпънете десния лакът.
- Повторете 40 пъти (20 във всяка посока). 3-4 подходи с интервал от 30 секунди.
V-Scrolling.
- Легнете на пода, опънете ръцете си зад главата си, краката ви се удължават.
- В същото време вдигнете прави крака от пода нагоре и се разтегнете с прави ръце до пръсти, вдигайки гърба си от пода. Изглежда, че тялото образува буквата v.
- Малко „кръг“ долната част на гърба, докато се движи нагоре и надолу.
- Повторете 20 пъти. 3-4 подходи с интервал от 30 секунди.
Упражнения за гърдите
Стискане на дланите
Упражнението помага за укрепване на мускулите на бюста. Ние се фокусираме върху свиването на мускулите.
- Бавно изстискайте дланите на ръцете, разположени пред гърдите. Пръстите са насочени строго нагоре.
- При максимални усилия се задържаме за няколко секунди и постепенно разкопчавам дланите си. Можете визуално да определите предимствата на извършеното упражнение - при максимума на компресията на дланите, бюстът се издига леко.
- Повтаряме седем пъти.
Бурпи
BURPA е упражнение, което може да замени цялото обучение, тъй като е минимален гимнастичен комплекс. Допринася за изгарянето на калории - движение номер едно за тези, които искат да загубят излишни килограми. Той може да бъде включен както в комплекса за мускулите на гърдите, така и да го изпълнява независимо. Това движение изработва всички мускулни групи, така че се сравнява с мини -симулатор. Особено допринася за загубата на тегло на задните части, гърдите и корема.
- Извършваме дълбок клек, почиваме на пода с дланите си.
- Легнем и натискаме нагоре от пода.
- Връщаме се към клека, скочим нагоре, вдигайки ръцете му високо и отново клекнем.
Тези елементи съставляват едно упражнение, което трябва да се повтори за двадесет секунди, след което можете да си починете за няколко резултата и да повторите още няколко пъти. Броят на повторенията зависи от физическата подготовка и възрастта.
Дихателни упражнения за отслабване
BodyFlex
Респираторната гимнастика за отслабване е разработена от BodyFlex от Grire Chauders. Упражненията за правилно дишане се комбинират с умерено физическо натоварване. Всички задачи се изпълняват с умерено темпо. Значително стесняване на талията, отървете се от увисналите страни и затегнете дупето ще помогне на следващото тяло BodyFlex:
- Лъв. Застанете равномерно, разстелете краката си по нивото на рамото. Ръцете се превръщат в бедрата. Направете дълбок шумно дъх, като спечелите по -голямата част от въздуха през стомаха. Задръжте кислорода за 2-3 секунди, след това освободете белите дробове, като нарисувате пресата. По време на издишването стискайте езика си плътно с устните си.
- Страничен участък. Стартовата позиция е подобна на "лъва". Без да разкъсате десния крак от пода, на вдъхновение гладко прехвърлете тежестта на тялото в лявото коляно, опирайки се върху него с лакътя. Издърпайте дясната си ръка нагоре, вземете лявата отстрани. Поправете позата точно толкова време, колкото можете да похарчите без друг дъх. Издишане, върнете се в началото. Направете 4 повторения за всеки крак.
- Натиснете. Заемете позицията - лежи на гърба си. Огънете коленете си, натискайки подметките на краката към килима. Вдигнете ръцете си нагоре. Вдишвайки въздуха, повдигнете раменете нагоре, разтягайки ръцете си към тавана. Отпуснете се на издишването. Направете 3-4 повторения.
Вакуум
Това е едновременно физическо и дихателно упражнение. Въпреки очевидната простота, тя се различава по сложна техника на изпълнение, но с постоянство и търпение всеки може да го овладее. По отношение на ефективността тя не е по -ниска от бара и усукване. Той е еднакво подходящ за мъже и жени. Всеки, който мечтае за стройна фигура, трябва да го включи в своя план за обучение.
- Дълбоко и бавен дъх през носа.
- Задръжте дъха си за няколко секунди. Почувствайте напрежението на коремните мускули.
- Силна, енергична, но същата дълбока издишване през устата, за да опустоши напълно белите дробове от въздуха.
Полезни съвети и правила за изпълнение на упражнения
- Всички класове изискват Загрейте. Това ще позволи приготвянето на мускули, връзки и стави, затопляйки ги, което свежда до минимум вероятността от наранявания.
- Обучението трябва да бъде интензивно, но все пак в доста нежен режим.
- Минималните почивки между подходите са 30 секунди. Но да не се откажем от почивките, това ще доведе само до бързо преумора (физическа, морална), което ще доведе до застой в тренировките или като цяло тяхното цялостно прекратяване.
- Между упражненията трябва да пиете вода, но малко -Една или две глътки ще са достатъчни. Водата ще ускори метаболизма и следователно и изгарянето на мазнини.
- Правилна техника за изпълнение - Ключът към успеха. Ако не спазвате това правило, упражненията няма да донесат ползи, но също така могат да бъдат вредни - да доведат до нараняване.
- Те няма да дадат резултатите от упражнението, ако ядете нещо едновременно, без никаква система и в неразумни количества. Коригирайте менюто и диетата Необходимо е, което го приближава до опцията, препоръчана от храненията.
- Обучението трябва да е час след хранене. След като завършите класове, не си струва да ядете следващите 2 часа, тъй като процесът на изгаряне на мазнини все още е в тялото. Нарушаването на това правило няма да ви позволи бързо да отслабнете.
- Ако Добавете още танци, бягане или плуване на тренировки, Това ще помогне значително да се ускори процесът на отслабване.
Заключения
Комбинирайки тези 20 упражнения за отслабване и спазване на съветите за тяхното изпълнение, бързо ще се отървете от излишни килограми, ще възстановите красива фигура и ще коригирате здравето си.